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居家男子腹部瘦身计划进阶版 [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2015-08-15 08:56:36
— 本帖被 简单 执行置顶操作(2015-08-16) —
下面我是男神为各位分享进阶版的居家男子腹部瘦身计划(私教课程) ,一起来看看:
  动作1:抬脚深蹲
  1、锻炼方法
  (1)右脚往前伸,与后方的左脚距离60至90厘米。右脚踏于15厘米高的台阶上。
  (2)上半身保持挺直.身体下蹲,首到右大腿与地面平行;停顿片刻,然后回到起始姿势。
  2、锻炼次数:一边12下。
  3、股四头肌和小腿肌。
  4、注意事项:左膝与地面距离2.5-5厘米。
  动作2:前进式偏手俯卧撑
  1、锻炼方法
  动作A
  (1)双手贴地,距离比肩膀稍宽。
  (2)一手稍微往前超过肩膀,一手往后。
  动作B
  (1)保持偏手姿势,身体慢慢下沉,直到胸口与地板距离2.5厘米。
  (2)胸肌、肩膀和肱三头肌用力推地,回到起始姿势。
  动作C:做两下俯卧撑,接着将双脚往前移一步,然后变换双手的位置,换边偏手。
  动作D:重复以上动作。
  2、锻炼次数:一边8下。
  3、锻炼部位:胸肌和核心肌。
  动作3:平衡球屈腿
  1、锻炼方法
  动作A
  (1)脸朝上平躺,小腿放在平衡球上,手臂平放在身侧,手掌朝下。
  (2)臀肌群用力,臀部抬离地板,身体从肩膀到脚踝呈一条直线。
  动作B
  (1)维持姿势1秒,接着膝盖弯曲,让平衡球靠近臀部。
  (2)膝盖伸直,将球滚回原地。身体放松,回到起始姿势。做完算1下。
  2、锻炼次数:12下。
3、锻炼部位:臀肌群和大腿后侧。
  动作4:单脚抬臀
  1、锻炼方法
  动作A
  (1)脸朝上平躺,膝盖弯曲,双脚贴地。
  (2)收小腹,同时右腿伸直离地,与左大腿平行。
  动作B
  (1)臀部抬高,身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
  (2)慢慢放低臀部,直到与地板距离2.5属米。
  (3)一脚做完15下,接着换另一只脚继续动作。
  2、锻炼次数:双脚各15下。
  3、注意事项:臀部放低,但是不能碰地。
  4、锻炼部位:臀肌群和大腿后侧。
  动作5:反手引体向上
  1、锻炼方法
  动作A
  (1)反手握住引体向上单杠,双手与肩膀同宽。
  (2)手臂伸直息吊。
  动作B
  (1)将身体向上拉,下巴触碰单杠。
  (2)身体慢慢放松,回到起始姿势。
  2、锻炼次数:5次。
  3、锻炼部位:背阔肌、肱二头肌、核心肌。
  4、注意事项:如果觉得困难,可以改做简易版。请一位朋友将你往上推,让你保持引体向上的姿势后,再请朋友放手。坚持姿势1秒,然后花5砂放松,到手臂打直为止。

  特别提醒:轮流做抬高前脚深蹲和前进式偏手俯卧撑,另外三组动作则按照顺序当作一个循环,中间一样不休息。这三组动作循环总共要做3次,每个循环中间可稍做休息。

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离线甜大豆豆

只看该作者 沙发  发表于: 2015-08-15 09:30:49
学习到了
离线未满18岁

只看该作者 板凳  发表于: 2015-08-15 10:08:07
有没有女子瘦身的计划啊

只看该作者 地板  发表于: 2015-08-15 10:43:00
今晚回去练一身腹肌出来

只看该作者 4楼 发表于: 2015-08-15 11:09:45
好的,看来以后每天都要锻炼了
离线卡哇伊耶

只看该作者 5楼 发表于: 2015-08-15 11:21:37
哦哦哦 知道了

只看该作者 6楼 发表于: 2015-08-24 08:44:56
回 2楼(未满18岁) 的帖子
未满18岁:[表情] 有没有女子瘦身的计划啊 (2015-08-15 10:08) 

有啊 去男神女神吧 看看吧
离线凤凰驴子

只看该作者 7楼 发表于: 2016-05-18 20:18:12
楼主说得对,顶!d=====( ̄▽ ̄*)b
╰落寞☆偝影つ
离线大雕五

只看该作者 8楼 发表于: 2016-08-31 08:00:11
多谢楼主图片解说.之激样低要看人一意志品质.减肥不是方法是人的毅力.
离线qxuif

只看该作者 9楼 发表于: 2017-01-13 01:04:22
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